忙碌的這個世代, 相信大家都正在自我成長的路上吧!? 但有沒有那個偶爾, 會突然提不起勁做任何事情呢? 我們都是平凡人, 當然也是有拖延症發作的時候, 當然也有覺得沒動力去做一件事情的時候. 但一件事情是專業與只是興趣的差別就在於, 專業有時候就算不想做還是會去完成. 我自己在聽到這些分享之後覺得真的無敵受用, 因此想整理給同樣也在讓自己變好, 但偶爾又小懶散發作的你我. 用這十個小技巧, 來 告別拖延症 讓自己就算腦袋不想, 身體也能動起來把事情做好!
這一篇分享來自我很喜歡的自我成長頻道「On Purpose」之前就有分享過我自己平時喜歡聽的音頻節目還有YT頻道, 有興趣的朋友可以參考下面的文章唷!
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內容目錄
分辨是內在動機還是外在動機 Intrinsic versus extrinsic motivators
當我們想要去完成一件事情的內心, 有可能有兩種動機來源. 一種是發自內心真的想要做的內在動機, 而另一種就是外在動機了. 而外在動機有很多種樣貌, 可能是得到別人的肯定和獎勵, 可能是社會的框架或是期待, 又或是滿足別人的需求, 甚至是受到外在威脅或是害怕沒有完成的後果. 很多時候我們都會把這兩種動機搞混, 以至於雖然安排了很多代辦事情, 卻總是提不起勁做.
花點時間跟自己對話, 釐清想完成的每一件事情, 到底是發自內心的渴望, 還是只是因為外在因素而去努力. 當我們做的事情越能接近自己的內在動機, 就越有動力去實踐, 也不會把成果和價值建立在外在標準之上, 更能得到發自內心的成就和滿足.
拿自己舉例吧! 我從小就喜歡繪畫, 不管是寫生還是隨意亂塗鴉, 在創作的過程中都能感受到無比的滿足和成就. 雖然我從沒學過任何正規的繪畫課, 也沒有因為繪畫而賺大錢, 但我依然很自得其樂. 不過近年來不知道是不是太過學習焦慮, 還是怕年過三十還一事無成..等壓力的關係, 我停筆了好久好久. 心理總是會害怕我花在繪畫的時間, 會擠壓掉其他進修的時間而沒有任何收穫. 直到前陣子因為朋友介紹意外上了一堂療癒繪畫課, 才在老師的鼓勵下又開始提筆創作. 不去期待結果的創作, 又讓我找回心靈的平靜. 說不上來的就是想做這件事情的感覺. 這大概就是內在動力吧!
把事情安排進日常行程當中 Everything must be in your schedule
在與目標設定的相關主題裡, 總是會提醒我們提前把明天的日程安排好. 我自己覺得提前安排真的非常有用, 會讓我在起床時就心裡有底, 今天有要完成的事項, 減少我偷懶賴床的機會, 自己覺得滿有效的. 之前也有過經驗是沒有先安排好隔天的事情, 果不其然隔天就是滿沒效率的一天, 想到什麼事情才做這樣. 如果你跟我一樣是自由業者, 那更要好好規劃自己的日程, 越自律的人越自由, 用這個簡單的日常安排一起把小懶蟲趕走吧!
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沙盤演練一下對抗惡魔小聲音的說詞 Plan for the voice in our head
不知道你們有沒有跟我一樣的經驗過? 每當想做一件對自己很有益的事情的時候, 腦海裡就會有個小聲音說”沒關係啦!”或是”又不差這一次”…等這樣放自己一馬的聲音. 像是今天不吃宵夜, 明天早上要早起去運動, 又或是在某個日期前完成某事情…等, 但有時候誘惑一來, 腦袋裡的小聲音就會越來越大聲, 等你因為順從了腦袋裡的聲音, 而不去做某件事情之後, 又會在隔天或是過一段時候後, 後悔當初為何要聽腦袋裡的小聲音的話. 這樣懊悔的情緒只會讓我們自責, 貶低自己. 然後在面對下一次的選擇時又因為低自信而屈服於腦海小聲音, 如此惡性循環.
是時候來打破這樣的惡性循環了! 首先我們要認知到, 腦海裡的小聲音只是你的一部分小我, 你是大於小我的一個總和個體, 你不一定要聽那個聲音的話, 你可以自己做決定. 先預先想好跟腦海小聲音應對的說詞, 這個預先想好的應對台詞, 能在腦海小聲音出聲時, 堅定的表達你要做這件事情的初衷, 讓自己堅定自己的選擇和行動. 要早起運動的話可以說”但是每次運動完的感覺非常好!” 不想吃宵夜就可以想想”我很喜歡隔天起床身體很輕盈的感覺.”
預先沙盤演練一下和自己腦袋辯論的說詞, 你甚至可以把這些台詞寫下來, 讓自己角色扮演演練一下. 這樣每當那個聲音出現時, 你就有可以從容應對的方式. 不想做的人不是自己, 而是腦袋裡的那個聲音. 它總是會欺騙我們自己, 早起時對你說”今天感覺不太好, 再睡一會兒吧!” 但其實就算後來在床上躺了一天, 你也不會感覺比較好. 所以學習駕馭自己的心智, 用自己真實的聲音去對抗腦海裡的小聲音, 也算是一門必修功課吧!
專注在完成之後的感覺而不是之前 Push through and measure how you feel after not before
我們頭腦習慣記得不好的事情, 因為那是我們生存演化用來逃避危險的. 我們也總是很習慣分享不好經驗, 勝過於分享好的經驗. 但我們打從心裡知道, 如果完成了現在必須要完成的事情之後, 那感覺其實是很美好的. 所以請盡可能地分享正向的經驗吧! 比起分享運動中那種快要斷氣的疲憊感, 不如分享運動完那種肯定自我挑戰極限的發光時刻, 並且要放大那些完成之後的美好感覺, 讓我們的頭腦能更深刻的記住. 也能在下一次遇到相同經驗時, 先想起完成以後的美好, 而不是完成之前的苦.
把目光拉更長遠一些 See how it fits into the bigger picture
有些時候我們太專注當下了, 會看著眼前的代辦事項堆積成山. 要開始時總是覺得提不起勁, 這時候把自己拉出現況吧! 讓自己用一個更高的維度去看看自己, 想著完成這些事情的話, 對未來的某些時刻是有幫助的. 要開始運動時雖然身體還沒甦醒還是懶散的, 沒關係我們來想想持續運動不間斷一年後的你, 是不是開始覺得躍躍欲試了呢? 每個努力地當下都是為了美好的未來, 心累的時候就切換一下視角,看一下美好未來的自己的樣子, 用來給自己打打氣吧!
為自己找個教練吧! Create accountability
這大概是最簡單能讓自己強迫持續做一件事情的方法了吧! 如果是自己去運動, 可能不會每次都到位, 但如果跟著一位教練, 大概想偷懶也會心虛吧! 不論是找個教練, 還是比自己有經驗的人或是約定好一起前進的夥伴都可以, 有人鼓勵和互相制約絕對是拖延症的大剋星.
學習也可以同樣道理, 一個人摸索不但可能繞遠路或甚至走錯路, 還不如找一位專業的人帶著你前進. 我就是替自己找了位教練, 除了學一些投資理財的知識之外, 也藉由持續聽著老師的分享和體悟, 漸漸改變自己的思維邏輯.
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為自己設立獎勵機制 Give yourself a break
獎勵往往能成為一個人做事情的動力, 可以是簡單的放空一下, 出去散散步, 或是給自己約一個美好的按摩體驗, 還是美味的一餐都可以. 光想著只要做完這些事情就可以得到獎勵了, 是不是瞬間覺得可以把拖延症放一邊, 好好完成手邊的事情了呢? 不過千萬要記得獎勵要設置得當, 別只做小小一件事情, 卻犒賞自己一個超貴的獎勵.
如果老是覺得不想做就外包吧! If you don’t feel like doing it, outsource it
人各有專長和短處, 不可能擅長和喜歡每一件事情. 如果真的是每天都覺得不想做想拖延的事情的話, 不如就把這件事情交給專業吧! 就像很多拍片的人到後來會請剪輯師, 很多自己創業的人到最後也都找了團隊. 把不擅長不想做的事情分出去, 讓自己精力集中在能產生最大價值的事情上.
心存感激 Remind yourself what that was like, have gratitude
隨著我們一步步前進, 很多現在眼下不想做的事情, 卻是以前的自己求都求不來的. 心存感激現在能有這些機會, 這些事情要處理, 讓自己處在一個感恩的心境裡很重要. 我自己的工作也不是每樣都喜歡, 很多時候真的也是超沒動力去做, 但感恩擁有這件事情能做, 是可以馬上讓我轉念的, 想到自己以前多想要, 就會覺得現在需要處理的這件事情很棒, 也不再覺得沒動力去執行.
把要做的事情昭告天下 Create an external announcement that you’ll do something
最後一件事情, 就是大聲地宣告你正要做的事情. 聽起來很可怕, 但執行起來會有一種強制制約, 讓自己一定要去完成的使命感. 我想到最好的例子就是網紅家庭Rice&Shine了, 沒錯默默被圈粉就是我(笑) 他們開始了自己的企劃, 每天一個照片去記錄孩子的成長連續一年, 後來緊接著又每天一個影片紀錄, 影片持續了一千天. 聽起來很不可思議, 途中大概辛苦辛酸只有自己知道, 但大家都看到了成果, 也讓他們變成家喻戶曉的網紅. 一昭告天下就會有非要完成不可的使命感, 特別適合需要有意志力和堅持的長期項目喔!
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